Težave z nespečnostjo
Pomen kakovostnega spanja za naše zdravje
Spanje je ključni del našega vsakdanjega življenja in igra izjemno pomembno vlogo pri ohranjanju našega fizičnega, čustvenega in kognitivnega zdravja. Nespečnost, motnja spanja, ki prizadene mnoge ljudi, pa lahko močno vpliva na našo sposobnost delovanja v vsakdanjem življenju. V tem članku si bomo ogledali, kaj pomenita nespečnost in spanje, zakaj pride do nespečnosti, kako jo prepoznati in kako si lahko pomagamo izboljšati kakovost spanja.
Nespečnost, znana tudi kot motnja spanja, je stanje, pri katerem posameznik težko zaspi ali ostane v globokem spancu, ima prekinjeno spanje ali se prebudi prezgodaj ter ima težave s celotno kakovostjo spanja. To stanje lahko vodi do pomanjkanja spanja in povzroči številne negativne učinke na naše zdravje in dobro počutje.
Vzroki nespečnosti:
Nespečnost ima lahko različne vzroke, od psiholoških do fizičnih. Nekateri glavni vzroki pa vključujejo:
- stres in tesnobo: pogosto sta stres in tesnoba glavna vzroka za nespečnost. Skrbi, strahovi ali pretirana skrb za dnevne težave lahko preprečijo umiritev uma pred spanjem;
- slabe spalne navade: nepravilni spalni ritmi, dolgi dremeži čez dan, uživanje kofeina ali alkohola pred spanjem in prekomerna uporaba pametnih naprav lahko vplivajo na kakovost spanja;
- zdravstvene težave: različna stanja, kot so depresija, anksioznost, kronična bolečina, alergije, astma, refluks in hormonske spremembe (npr. menopavza), lahko vplivajo na spanje;
- okolje: neudobna postelja, hrup, svetloba ali neprimerna temperatura spalnice lahko ovirajo spanje;
- določena zdravila: nekatera zdravila lahko vplivajo na vzorce spanja.
Kako prepoznati nespečnost?
Nespečnost je mogoče prepoznati po naslednjih znakih:
- težave pri spanju kljub utrujenosti,
- pogosto prebujanje ponoči in težave pri ponovnem spanju,
- zgodnje jutranje prebujanje,
- občutek utrujenosti, razdražljivosti ali zaspanosti čez dan,
- slabša koncentracija, pozornost in spomin,
- povečanje anksioznosti in stresa zaradi težav s spanjem.
Vpliv nespečnosti na zdravje:
Dolgotrajna nespečnost lahko negativno vpliva na naše fizično in čustveno zdravje. Pomanjkanje spanja lahko povzroči utrujenost, oslabljeno imunsko funkcijo, zmanjšano sposobnost obvladovanja stresa in poveča tveganje za razvoj različnih zdravstvenih težav, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo in depresijo.
Kako izboljšati kakovost spanja?
Obstaja več pristopov, ki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja:
- Ustvarite reden spalni urnik: poskusite hoditi spat in vstajati ob istem času vsak dan, tudi med vikendi.
- Omejite vnos poživil: izogibajte se kofeinu, alkoholu in nikotinu, še posebej pred spanjem.
- Pred spanjem se sprostite: uporabite sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje ali topla kopel.
- Izboljšajte spalno okolje: poskrbite, da je vaša spalnica udobna, temna, tiha in hladna.
- Omejite dremeže: čeprav so kratki dremeži koristni za osvežitev, se izogibajte dolgim dremežem, še posebej pozno popoldne ali zvečer.
Koliko časa moramo sploh spati na dan?
Priporočeno število ur spanja se razlikuje glede na starost:
- Odrasli (18–64 let): 7–9 ur na noč.
- Starejši odrasli (65+ let): 7–8 ur na noč.
- Otroci in najstniki potrebujejo več spanja, običajno med 9 in 11 urami na noč, odvisno od starosti.
Ali veste, da poznamo tudi več vrst spanca?
Spanje je sestavljeno iz dveh osnovnih faz: REM (Rapid Eye Movement) in NREM (Non Rapid Eye Movement).
Poglejmo si ju pobližje:
NREM spanec:
Faza 1: prehodna faza med budnostjo in spanjem, običajno traja le nekaj minut.
Faza 2: stanje lažjega spanca, ko se telo še vedno pripravlja na globlji spanec.
Faza 3: delta spanec ali globoki spanec, ki je ključen za obnovo telesa in duha.
REM spanec:
REM spanec se pojavlja ciklično čez noč in je povezan s hitrimi gibi oči, živahno možgansko dejavnostjo in intenzivnimi sanjami. To je ključno za kognitivne funkcije in čustveno uravnoteženost.
Optimalno spanje vključuje izmenično ponavljanje teh faz spanja skozi noč, saj vsaka od njih prispeva k različnim vidikom obnovitve ter delovanja našega telesa in uma.
Kaj pa sanje?
Sanje so mentalne izkušnje, ki se pojavijo med spanjem. Takrat naši možgani še vedno delujejo, čeprav v drugačnem stanju kot med budnostjo. Sanje so običajno živahne, čustveno nabite in povezane z različnimi podobami, zvoki, občutki in dogodki. Nekateri doživljajo sanje zelo živo, medtem ko si drugi težje zapomnijo, kaj so sanjali.
Kakšen je pomen sanj?
Pomen sanj je bila skozi zgodovino ena izmed najbolj zanimivih in razpravljalnih tem. S tem vprašanjem so se ukvarjale različne kulture, filozofije in psihološke šole. Mnogi verjamejo, da sanje odražajo naša čustva, želje, strahove, spomine in izkušnje. Nekateri verjamejo, da so sanje način, kako možgani razrešujejo konflikte in obdelujejo informacije iz preteklega dne.
Vrste sanj:
- lucidne sanje: to so sanje, v katerih se zavedamo, da sanjamo, in lahko delno nadzorujemo potek dogodkov. Lucidne sanje so za nekatere ljudi zanimivo in izobraževalno doživetje;
- nočne more: nočne more so intenzivne in neprijetne sanje, ki lahko povzročijo občutek strahu, tesnobe ali stresa. Pogosto so povezane z našimi najglobljimi strahovi in neprijetnimi izkušnjami;
- ponavljajoče se sanje: to so sanje, ki se ponavljajo. Rekurentne sanje se lahko pojavijo zaradi neobdelanih čustev ali travm.
Kakšen pa je znanstveni pogled na sanje?
Iz raziskav je razvidno, da imajo sanje v našem življenju pomembno vlogo, čeprav njihov natančen pomen ni povsem razumljen. Sanje se pojavljajo predvsem v REM spancu, ko so možgani izjemno aktivni. Nekatere študije kažejo, da sanje pomagajo pri krepitvi spomina, razreševanju čustvenih konfliktov, obnavljanju možganskega tkiva in kognitivnih procesov.
Kaj bi bil lahko povzetek našega članka?
Spanje je ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje. Nespečnost lahko resno vpliva na našo sposobnost delovanja v vsakdanjem življenju. S pravilnimi spalnimi navadami, sprostitvenimi tehnikami in ustvarjanjem ugodnega spalnega okolja lahko izboljšamo kakovost spanja ter poskrbimo za boljše fizično, čustveno in kognitivno delovanje čez dan. Če pa se težave s spanjem vztrajno pojavljajo, je priporočljivo poiskati nasvet zdravnika ali specialističnega terapevta za spanje, da se izključi morebitne osnovne zdravstvene vzroke nespečnosti.
Referenca:
- https://www.psihoterapija-ordinacija.si/samopomoc/nespe%C4%8Dnost (dostop 11. 10. 2023)
- https://somnia.si/vrste-sanj/ (dostop 11. 10. 2023)
- Vzroki za nespečnost in kako jo odpravimo | Varuh zdravja | Vzajemna (dostop 7. 11. 2023)
- Spanje je naravno stanje telesnega počitka (nijz.si) (dostop 11. 10. 2023)